Когда вы точно знаете, как именно это следует делать, вы понимаете, как легко правильно питаться, так, чтобы у вас появился действительно плоский живот. Если вы хотите, то вы сами можете изобрести свою собственную диету, исходя из информации, предоставленной вашему вниманию в предыдущей главе. Тем не менее, чтобы еще облегчить вам жизнь, я разработала очень вкусную и притом простую 15-дневную диету, которой вы можете придерживаться в то время, когда будете работать по программе упражнений «Плоский живот». Она настолько «гибка» и взаимозаменяема, что в одинаковой степени подойдет всем - и сторонникам диетического питания, и их противникам.

 

Вы станете принимать пищу ПЯТЬ раз в день - легкий завтрак, две умеренные закуски и два больших блюда - обед (ленч) и ужин (основное блюдо). Если вам захочется, вы можете поменять последние местами и сделать основной упор на обед, а не на ужин (как принято в Великобритании. - Прим. пер.). Однако учтите - блюда для ленча вам будет легко приготовить дома и взять с собой на работу. Вам потребуется лишь пара маленьких пластмассовых контейнеров для еды или немного фольги, и еще фляжка с плотно прилегающей крышкой.

 

Основа моей диеты очень простая, и все блюда просто готовить. Это вовсе не означает, что они могут быстро надоесть - ничего подобного. Кроме того, для истинных гурманов на этот случай я придумала еще несколько рецептов в качестве ежедневной альтернативы для основных блюд моей программы. Их вы найдете в главе 4.

 

Перед тем как сесть на мою диету, вам следует ознакомиться с некоторыми замечаниями.

 

 

В основном в ваш рацион будет входить ежедневно | около 1200 калорий, что идеально подходит для' женщин, желающих сбросить 2,5-3,5 килограмма за пятнадцать дней. Если вы предпочитаете придерживаться такой диеты, просто ешьте и пейте все рекомендованные мною продукты и напитки за исключением тех, которые выделены курсивом в скобках. Если следом за каким-либо продуктом указаны два разных его количества (пример: 100 г (175 г) картофеля), вам следует ориентироваться на первую цифру, в данном случае - 100 граммов. Если в скобках курсивом выделен какой-либо дополнительный продукт (пример: десерт после основного блюда в 1 -и день -225 г дыни (плюс 75 г ванильного мороженого), то вам следует съедать только основное блюдо, в данном случае только дыню.

 

 

Диета для «удержания» имеющегося веса более насыщена калориями и потому годится для женщин, желающих сохранить уже достигнутый вес. Если вы хотите придерживаться такой диеты, просто ешьте все, что встретите в списке, ориентируясь на количество и - включая в рацион продукты, выделенные курсивом в скобках. Например, если в блюдо входит 100 г (1 75 г) картофеля, вы можете съедать 175 г. Если вам встретятся какие-либо дополнительные продукты, допустим: десерт в 1 -и день после основного блюда - 225 г дыни (плюс 75 г ванильного мороженого), вы съедаете и то, и другое, то есть и дыню, и мороженое. Если же описание очередного продукта или блюда начинается со слова «или», вы можете употреблять его в пищу вместо упомянутых выше.

 

 

Если вы принадлежите к сильному полу и желаете сбросить вес, вам нужно следовать «удерживающей» диете, описанной выше. Таким способом вы сможете избавиться от примерно 2,5 - 3,5 лишних килограммов за пятнадцать дней. Если же вы не хотите худеть, то откройте главу 9, чтобы найти нужную информацию об оптимальном режиме питания.

 

 

Все без исключения могут выпивать ежедневно по 150 мл (базовая диета) или по 300 мл (удерживающая диета) обезжиренного молока. По желанию добавляйте его в кофе или чай, если последние входят в ваш рацион (это зависит от ваших личных пристрастий). Если вы являетесь поклонником фруктовых и травяных чаев и прочих напитков, вы можете пить молоко само по себе - лучше всего перед сном.

 

Кое-какие дополнительные напитки специально включены в диету. Фруктовые соки, кстати говоря, весьма богаты калориями, поэтому пить их следует, только когда они входят в предписанный дневной рацион. Травяные и фруктовые чаи, напротив, почти лишены калорий, поэтому пейте их, сколько сами пожелаете. Также вам следует потреблять много воды -примерно шесть стаканов в день, равномерно распределенных в течение суток.

 

 

Диета ограничивает потребление соли. Я советую вам использовать заменители соли (так называемые «солее- заменители» в Великобритании очень популярны и встречаются в широком ассортименте. В России тоже появилась в продаже соль с малым содержанием натрия, но лучше всего использовать соевый соус (или порошок из сухих морских водорослей. — Прим, пер.) при приготовлении тех блюд, которые иначе кажутся вам слишком уж пресными. Однако не стоит резко отказывать себе в соли, в том случае, если вы до сих пор привыкли щедро сдабривать ею пищу, чтобы потом не сходить с ума от ее недостатка. Лучше руководствуйтесь в этом деле здравым смыслом.

 

Супы в пакетиках и бульонные кубики насыщены солью - поэтому употребляйте естественные соки используемых продуктов вместе с овощными или куриными бульонами домашнего приготовления, в которые можно добавлять немного белого или красного вина, в зависимости от рецептуры блюда. Также можно сдабривать их одной чайной ложкой муки - единственным высококрахмальным продуктом, который вы включите в свою диету!

 

 

Несмотря на то что я включила в мои рецепты мясо, птицу и рыбу, поскольку подавляющее большинство людей по-прежнему с радостью употребляют их в пищу, вы можете спокойно придерживаться этой диеты. даже если вы убежденный вегетарианец или просто от­казываетесь есть «мертвую плоть». В качестве альтер­нативы вам следует использовать всевозможные заме­нители, список которых предлагается вашему внима­нию в конце описания каждого ежедневного рациона.

 

 

Все перечисленные ниже продукты и напитки можно употреблять в пищу без ограничений: сушеные и све­жие травы, лимонный сок, салатные листья всех сортов, травяные чаи, фруктовые чаи, воду и минераль­ную воду.

 

 

Наконец, не пропускайте мимо ушей все мои малень­кие «пищеварительные» советы, которыми я подели­лась с вами в предыдущей главе. Самое главное — ешь­те медленно, спокойно и с удовольствием!

 

 

 

Чашка лимонного чая.

 

 

150 мл (175 мл)апельсинового сока,

150 мл (175 мл) йогурта,

1 банан.

 

 

1 ржаной хрустящий хлебец с 50 г отжатого творога.

 

 

50 г (75 г) французского сыра типа «Бри»,

2 ржаных хлебца с нежирным маргарином,

салат из помидоров, салатных листьев, сладкого перца, огурцов и измельченного базилика с малокалорийной «французской приправой» (соус для заправки салатов из оливкового масла, горчицы и уксуса),

1 персик или яблоко.

 

 

15 г (25 г) подсолнечных семечек,

чашка травяного чая.

 

 

Средний (большой) кусок жареной на гриле или запеченной курицы,

75 г (150 г) молодого картофеля,

салат из 1 черешка сельдерея (рубленого),1/2 яблока, 12 г ядер грецких орехов с 1 десертной ложкой низкокалорийного майонеза, 1 десертной ложкой натурального йогурта и 1 чайной ложкой лимонного сока, а также рубленой петрушкой по вкусу

1 порция курицы с шафраном и апельсиновым рисом 

1 порция курицы в меду с 5 столовыми ложками коричневого риса, 225 г дыни (плюс 75 г ванильного мороженого).

 

Вегетарианский вариант: небольшая запеченная картофелина, фаршированная чечевичным пюре, и салат из половины яблока с сельдереем.

 

 

 

Фруктовый чай по выбору.

 

 

Фруктовый салат из ломтиков дыни, клубники или киви, ананаса, яблока и банана - общий вес 275 г, 50 г (100 г) творога или домашнего сыра,

1 чайная ложка меда.

 

 

2 пресных печенья с 1 десертной ложкой (1 столовой орехового масла.

 

 

Салат как в 1 -й день

1/2 маленького (среднего) авокадо, политого маложирной «французской приправой» (или обычной «французской приправой»),

1 маленький (средний) кусок хлеба с отрубями с легким маргарином.

 

 

Фруктовый йогурт (плюс 35 г сухой кураги, ее можно размочить или отварить).

 

 

175 г (225 г) филе любой морской рыбы, жаренной на гриле или отварной,

100 г (175 г) картофеля в мундире (15 г сливочного масла),

150 г (175 г) отварной капусты брокколи с 75 г (100 г) отварной фасоли. Полить лимонным соком

1 порция рыбного филе по-итальянски плюс 75 г (150 г) молодого картофеля и 100 г (150 г) капусты брокколи,

1 порция камбалы в грибном соусе плюс 100 г (175 г) молодого картофеля и 75 г (100 г) фасоли, апельсин или 1 киви по выбору.

 

Вегетарианский вариант: добавьте к овощам 25 г обжаренного миндаля. К фруктовому десерту добавьте 1 ломтик французского сыра «Бри».

 

 

 

Лимонный чай.

 

 

1/2 (целый) грейпфрута,

35 г (65 г) несоленых мюслей в 100 мл (150 мл) обезжиренного молока.

 

 

50 г домашнего сыра или творога,

1 черешок сельдерея и 2 финика.

 

 

Крутое яйцо на листе салата-латук, политое 1 (1-1,5) столовой ложкой низкокалорийного майонеза, кресс-салат или петрушка для гарнира,

1 маленький (средний) кусок хлеба с легким маргарином,

1 апельсин.

 

 

25 г (50 г) ядер лесных орехов,

150 г натурального йогурта.

 

 

1 средняя (большая) постная зажаренная на гриле баранья отбивная,

100 г горошка (свежего или замороженного),

100 г (175 г) вареной моркови,

75 г (100 г) картофельного пюре без соли,

2 чайные ложки мятного соуса

1 порция барашка по-мароккански с 3 (5) столовыми ложками вареного коричневого риса,

1 порция тушеной говядины с цитрусовыми плюс большой пучок зелени и 75 г (100 г) молодого картофеля,

100 г вишни или 1 яблоко по выбору.

 

Вегетарианский вариант: 1 соевая котлета вместо баранины или говядины (100 г) или 1 порция фаршированных перцев*.

 

 

 

100 мл (/50 мл) апельсинового сока.

 

 

150 г размоченной и нарезанной кураги, залитой 100 г (150г) кефира или йогурта.

 

 

1 яблоко,

1 пресное печенье с 50 г обезжиренного молока, творожком и огурцом.

 

 

225 г дыни,

75 г (100 г) вареной курицы,

салат из помидоров и огурцов с измельченным базиликом,

1 маленькая булочка из отрубей с легким маргарином (или 10 г сливочного масла)

1 порция салата из курицы с рисом и проросшей фасолью.

 

Закуска

 

1 апельсин (плюс 25 г подсолнечных семечек).

 

 

1/2 грейпфрута,

100 г (150 г) филе лосося или 175 г (225 г) форели, тушенных или запеченных в духовке,

100 г горошка,

75 г( 175 г) молодого картофеля с 10 г сливочного масла, лимонный сок по вкусу

1 порция форели с укропом с 75 г (100 г) молодого картофеля, политого легким растопленным маргарином, плюс 75 г гороха,

100 г клубники, малины или вишни и 1 киви.

 

Вегетарианский вариант: добавьте в обеденный салат 100 г (150 г) порезанного соевого творога «Тофу» или соевых бобов; 1 соевая котлета вместо рыбы - 100 г (150 г).

 

 

 

Лимонный чай.

 

 

35 г любых несоленых злаков из готовых завтраков в обезжиренном молоке.

 

 

225 г дыни или 1 апельсин,

25 г (50 г) сыра «Эдам».

 

 

Салат из, 50 г (75 г) тунца в масле или сардин с порезанными огурцами, сельдереем, яблоком и 100 г (150 г) вареных макарон или фигурных рожков, политый постной «французской приправой» и украшенный салатными листьями и измельченной петрушкой.

 

 

Ломтик дыни или арбуза,

1 маленький творожок с фруктами.

 

 

1 средняя (большая) куриная грудка со снятой кожицей, политая смесью из 50 мл натурального полужирного йогурта и 1 десертной ложки муки, - все пожарить на гриле в течение 30 минут или запечь в духовке 45 минут,

75 г (175 г) вареного неочищенного риса,

2 столовые ложки порезанных огурцов с йогуртом или кефиром,

1 помидор ломтиками с рубленым базиликом

1 порция курицы со сладким перцем,

1 порция индейки в хересе. Подавать на стол со 100 г (150 г) молодого картофеля и салатом из зелени, политым лимонным соком (плюс 1 бокал белого сухого вина или 50 г любого мороженого).

 

Вегетарианский вариант: положите в обеденный салат 50 г сыра «Моццарелла»; вечером съешьте 1 средний печеный баклажан, посыпанный 25 г кунжутных семечек, плюс рис и все остальные дополнения к основному блюду.

 

 

 

100 мл (150 мл) апельсинового сока.

 

 

150 мл (175 мл) натурального низкокалорийного йогурта, украшенного 100 г (175 г) клубники, малины или кусочков киви, плюс 15 г овсяных хлопьев.

 

 

1 (2) ржаной хрустящий хлебец с 1 десертной ложкой (1 столовой) орехового масла.

 

 

Ломтик дыни или арбуза,

салат из 50 г (65 г) ядер лесных орехов или несоленого арахиса, 175 г тертой моркови и 25 г порезанных фиников плюс 1 чайная ложка анисовых семян (по желанию), политый смесью из 1 десертной ложки оливкового масла, смешанного с 50 мл апельсинового сока, перцем и заменителем соли,

1 маленькая булочка из отрубей или 1/2 питы.

 

 

1 апельсин или 1 банан.

 

 

100 г (150 г) очень постного ростбифа,

50 г (75 г) молодого картофеля,

100 г цветной капусты,

100 г зелени,

100 г тертой брюквы или репы,

1 десертная ложка домашнего тертого хрена.

Подлива из мясного сока, 1/2 чашки мясного бульона и 1 чайной ложки муки

1 порция жареной говядины в устричном соусе,

1 порция грибного плова.

 

 

 

Фруктовый чай.

 

 

1/2 грейпфрута,

1 вареное яйцо,

1 ржаной хлебец с легким маргарином (или 1 кусок хлеба с легким маргарином).

 

 

1 персик или нектарин,

1 творожок (можно с фруктами).

 

 

50 г сыра «Моццарелла»,

2 средних помидора, порезанных,

рубленый базилик,

1 десертная ложка оливкового масла,

листья салата по вкусу (плюс 1 средний кусок хлеба с легким маргарином).

 

 

1 (2) ржаной хлебец с 50 г (100 г) полужирного плавленого сыра,

1 апельсин.

 

 

100 г (175 г) бараньей печени или 2 (3) бараньи почки, жаренные на гриле или на тефлоновой сковороде в чайной ложке кукурузного масла,

75 г (100 г) молодого картофеля,

150 г капусты брокколи,

50 г фасоли,

1 средний помидор.

Подлива из мясного обжаренья сока и 25 мл красного вина, немного воды, 1 чайной ложки томатной пасты и 1 чайной ложки кукурузной муки

1 порция жареной печени с 4 (б) столовыми ложками вареного коричневого риса, 

1 порция фаршированных перцев с салатом из зелени, 50 г (75г) мороженого или 1 бокал любого сухого вина по выбору.

 

Вегетарианский вариант: замените печень на кубики соевого творога «Тофу».

 

 

 

Фруктовый чай.

 

 

150 г (175 г) кефира или натурального йогурта, смешанных с 175 г (225 г) свежих порезанных фруктов и 1 чайной ложкой меда.

 

 

1 банан,

25 г (50 г) сухой кураги (размочить или сварить).

 

 

2 ржаных хлебца с легким маргарином,

салат из фруктов и сыра: смешайте 50 г (75 г) кусочков сыра «Эдам» со 100 г (150 г) порезанной тоже кусочками дыни или арбуза, 1 кружочком свежего или консервированного ананаса, 150 г порезанных огурцов и сбрызните все лимонным соком с щепоткой тертого имбиря. Украсьте рубленой петрушкой.

 

 

1 апельсин,

1 маленький творожок с фруктами (или 1 фруктовый йогурт).

 

 

175 г (225 г) филе нежирной рыбы типа хека или трески, запеченных в фольге,

100 г зеленого сладкого перца и 100 г помидоров, обжаренных с 1 десертной ложкой растительного масла на тефлоне,

75 г (175 г) отварного нешлифованного риса

1 порция шашлыка из рыбы с 3 (5) столовыми ложками отварного коричневого риса,

1 порция камбалы под острым соусом плюс 100 г (125 г) молодого картофеля и 75 г (125 г) капусты брокколи.

 

Вегетарианский вариант: отварите 1 нарезанный кубиками баклажан, сбрызните растительным маслом и зажарьте на шампурах вместо рыбы по рецепту для трески.

 

 

 

Лимонный чай.

 

 

Как в 1 -и день.

 

 

1 (2) ржаной хлебец,

1 черешок сельдерея с 50 г (100 г) творога.

 

 

«Греческий» салат: смешайте 1 крутое рубленое яйцо с 75 г(100 г) тунца в масле (сардин, шпрот) и 75 г(100т) охлажденного отварного картофеля, 75 г охлажденной фасоли или горошка, 1 зрелый крепкий помидор и 100 г салатных листьев - все нашинковать и полить постной «французской приправой» (или обычной).

 

 

1 апельсин,

1 яблоко или персик.

 

 

100 г (175 г) жареной курицы (без кожицы), 150 г кабачков и 1 помидор обжарить с 1 десертной ложкой растительного масла, 75 г фасоли, 75 г (150 г) сладкой кукурузы, 1 чайная ложка муки для соуса к мясу (по желанию)

1 порция курицы под ореховым соусом,

1 порция фаршированных куриных грудок с 50 г (100 г) сладкого картофеля и салатом из зелени.

 

Вегетарианский вариант: используйте для салата 2 яйца вместо рыбы; курицу замените соевой котлетой весом 100 г (175г).

 

 

 

Фруктовый чай по выбору.

 

 

Как во 2-й день.

 

 

50 г творога с 1 черешком сельдерея.

 

 

1 маленький (средний) кусок хлеба с легким маргарином,

салат из 75 г зерен молодых кукурузных початков, 100 г фасоли и 50 г горошка - все слегка отварить и остудить, затем добавить 15 г (25 г) ядер грецких орехов и полить натуральным низкокалорийным йогуртом или кефиром, смешанным с 1 десертной ложкой нежирного майонеза, лимонным соком и щепоткой кайенского перца.

 

 

1 десертная ложка (1 столовая) орехового масла на 1 (2) ржаном хлебце.

 

 

150-граммовая зажаренная говяжья котлета из очень постного мяса с зеленью, 1 чайной ложкой томатного пюре и «Вустерского» соуса (соевым соусом), 25 г тертого сыра «Эдам», слегка подогретого, 100 г (225 г) картофеля в мундире, 150 г баклажанов, обжаренных с 1 десертной ложкой растительного масла

1 порция фаршированных баклажанов,

1 порция бараньего шашлыка с мятной подливкой с 6 столовыми ложками отварного коричневого риса и салатом из помидоров.

 

Вегетарианский вариант: в качестве основного блюда закажите или сделайте вегетарианскую пиццу (из муки грубого помола) плюс салат из зелени; или же замените мясо соевой котлетой, или съешьте 1 порцию чечевицы по-болонски.

 

 

 

Лимонный чай.

 

 

Как в 3-й день.

 

 

25 г сыра «Эдам» и 1 черешок сельдерея.

 

 

350 г домашней чечевичной похлебки, 1 апельсин (плюс 1 банан).

 

 

25 г подсолнечных семечек.

 

 

100 г (175 г) постного бараньего мяса, запеченного в фольге с 50 г нарезанного болгарского перца и 1 чайной ложкой измельченного укропа,

100 г фасоли,

100 г капусты брокколи

1 порция телятины с баклажанами с 75 г отварного бурого риса или макарон из непросеянной муки, 175 г любых фруктов плюс 25 мл (50 мл) маложирных сливок или йогурта.

 

Вегетарианский вариант: вместо баранины - запеченная половина авокадо, сбрызнутая лимонным соком.

 

 

 

100 мл (150 мл) апельсинового сока.

 

 

Как в 4-й день.

 

 

1 банан (плюс 15 г семян подсолнечника).

 

 

1/2 маленького (среднего) авокадо с начинкой из 50 г крабового мяса, 1 столовой ложки низкокалорийного майонеза и 1 чайной ложки лимонного сока. На стол подать на салатных листьях, посыпав петрушкой (плюс 1 средний кусок хлеба).

Ломтик дыни.

 

 

1 чашка клубники или 1 апельсин, 1 творожок.

 

 

Омлет из 2 яиц, поджаренный на 10 г (15 г) сливочного масла, с 75 г порезанных шампиньонов и 50 г зерен сладкой кукурузы,

салат из зелени,

1 маленький (средний) кусок хлеба с легким маргарином

1 порция яичницы «Рататуй»

1 порция жареных кабачков.

 

Вегетарианский вариант: начините авокадо 50 г отжатого творога, растертого с 15 г ядер грецких орехов или тертой ореховой смесью.

 

 

 

Лимонный чай.

 

 

Как в 5-й день.

 

 

1 апельсин, 15 г (25 г) подсолнечных семечек.

 

 

1 порция салата-супа, 50 г сыра «Бри» и 2 ржаных хлебца.

 

 

1 нектарин или яблоко и 50 г (100 г) вишни или винограда (плюс 1 нежирный фруктовый йогурт).

 

 

1 средняя форель (около 200 г), зажаренная на гриле или с 1 чайной ложкой растительного масла на тефлоновой сковороде,

25 г (50 г) слегка поджаренного миндаля,

50 г (150 г) молодого картофеля,

75 г (100 г) фасоли или рубленого шпината,

75 г (100 г) горошка

1 порция лосося под лимонным соусом со сливками плюс 100 г (125 г) молодого картофеля и 75 г стручковой фасоли.

 

Вегетарианский вариант: возьмите вместо рыбы 1 соевую котлету. Овощи смешайте с 15 г тертой ореховой смеси.

 

 

 

100 мл (150 мл) апельсинового сока.

 

 

Как в 6-й день.

 

 

2 несоленых крекера с 1 десертной ложкой (1 столовой) орехового масла.

 

 

Салат из рубленого сельдерея, салатных листьев, болгарского перца и огурцов с 50 г тертого сыра «Эдам», 1 ржаной хлебец с легким маргарином (или 1 средний кусок хлеба с легким маргарином).

 

 

1 яблоко, 1 творожок с фруктами.

 

 

1 средняя (большая) вареная или жареная куриная грудка, намазанная чесночной пастой (по вкусу), и с 1 чайной ложкой молотого розмарина, 75 г фасоли, 100 г моркови или рубленого шпината, 75 г (175 г) отварного нешлифованного риса

1 порция курицы с имбирем,

1 порция печени с шалфеем с 75 г молодого картофеля и 75 г шпината, 1 апельсин (плюс 50 г ванильного мороженого или 1 бокал любого сухого вина).

 

Вегетарианский вариант: вместо основного блюда съешьте большой овощной салат с 1 50 г хлеба из непросеянной муки.

 

 

 

Фруктовый чай.

 

 

Как в 7-й день.

 

 

1 фруктовый нежирный йогурт, 1 нектарин или яблоко (плюс 1 банан).

 

 

Салат из 100 г отварной капусты брокколи и 50 г горошка, смешанных с 50 г болгарского перца, листьями шпината и 25 г (50 г) миндаля, приправленный 1 столовой ложкой оливкового масла, смешанного с лимонным соком и специями, 1 апельсин. Закуска 50 г отжатого творога, 2 ржаных хлебца с легким маргарином (плюс 25 г сыра «Бри»).

 

Основное блюдо

 

150 г (175 г) жареной постной говядины (стейк), 75 г фасоли, 50 г (100 г) молодого картофеля, 10 г сливочного масла (для картофеля) или 1 порция стейка с горчицей, фасолью и картофелем, но без сливочного масла, или 1 порция чечевицы по-болонски, 225 г любых разных фруктов.

 

Вступление>>    Глава первая>>     Глава вторая>>   Глава четвертая>>  Глава пятая Упражнения>>  Глава пятая Разминка>>  Глава пятая Упражнения с 1 по 5>>