Без помощи сильных брюшных мышц ваш живот никогда не будет по-настоящему плоским. И поскольку в отличие от прочих основных мышечных групп тела мышцы вашего живота не получают достаточной нагрузки при ежедневной будничной деятельности, вам необходимо прикладывать сознательные усилия для того, чтобы поддерживать их в должной форме.

 

Я всегда думала, что это невыполнимая задача, однако теперь знаю, что очень многие упражнения, которыми я когда-то занималась, были попросту бесполезны. На самом деле большинство упражнений, постоянно рекламируемых с телеэкрана и навязываемых нам в качестве панацеи от полноты, не только бесполезны, но и вдобавок ко всему даже небезопасны для здоровья!

 

Они бесполезны, поскольку заставляют вас принимать неправильное положение, так что в результате вы тренируете совершенно другие мышцы туловища, но только не брюшную область - к примеру, верхнюю часть ягодиц. И они опасны, поскольку создают такую излишнюю нагрузку на вашу спину, которую последняя выдержать не всегда способна. Классические приседа­ния являются прекрасным примером «брюшных» уп­ражнений, чересчур переоцененных с точки зрения до­стижения поставленной цели и вдобавок вредных для вашей спины. Главное - они не приносят никакой пользы «формирующим облик» мускулам, опоясываю­щим ваше подреберье и придающим те или иные очертания вашей талии.

 

Упражнения по моей программе представляют полную и безопасную необходимую нагрузку именно для всей области вашего живота - от груди до паха и от одного бока до другого - и кроме того, они даже улучшат вид ваших ягодиц и талии сзади!

 

Работая над собой по моему плану, вы в первую очередь заметите положительные изменения, проис­ходящие под грудью и по бокам под ребрами. Улучше­ния будут «двигаться» сверху вниз. Поэтому не стоит, по прошествии всего нескольких дней, думать, что «мне это не помогает» - продолжайте работать по мо­ей методике, и успех гарантирован.

 

 

 

Моя система тренировок «Плоский живот» покажется вам очень простой - потому что она действительно проста. Я не хочу сказать, будто она вовсе не требует никаких усилий - если бы все было так легко, то она бы просто не действовала. Однако поскольку я специ­ально подобрала особенную систему упражнений, то они легко подходят к любому уровню физических воз­можностей человека. Вам не придется делать ни боль­ше, чем нужно, ни меньше.

 

Насколько бы слабыми ни были ваши брюшные мышцы (и ваше общее физическое состояние), пусть даже вы находитесь в совершенно ужасной форме, вы вполне можете довериться моей системе, учитывая предоставляемую вам уникальную способность само­стоятельно регулировать каждое выполняемое упраж­нение.

 

Вы начинаете заниматься на первом уровне слож­ности - самом простом. В течение 15 дней вы перехо­дите от уровня 1 к уровню 3, уровень 2 уже сложен, а уровень 3 самый трудный - однако, поскольку вы бу­дете постепенно увеличивать нагрузку, к тому време­ни, когда вы перейдете к уровню 2, а затем к уровню 3, они уже не покажутся вам такими сложными.

 

Все, о чем я вас прошу, - чтобы вы тренировались с полной отдачей, а об остальном уже позаботится моя система.

 

Все, что нужно, - это начать выполнять каждое уп­ражнение на уровне 1. Когда вы почувствуете, что де­лаете все упражнения уже без усилий, переходите на уровень 2, а потом на уровень 3. Как только вы почув­ствуете в себе силы перейти на более сложный уровень - разу переходите, не ленитесь! Именно так вы созда­дите себе плоский живот. Однако не спешите, не усложняйте свои занятия до тех пор, пока не будете дей­ствительно готовы.

 

Если у вас очень слабые брюшные мышцы, то вы можете оставаться на 1-м уровне сложности одну не­делю, по крайней мере выполняя некоторые упражне­ния. Если же вы не настолько слабы, то переходите на уровень 2 после трех-четырех дней, а к концу первой недели вполне можете достигнуть уровня 3.

 

Настройтесь на результат, и вы будете просто пора­жены тем, что вы способны сделать! Для того чтобы до­биться успеха, вам потребуется как следует взять себя в руки; однако не забывайте прислушиваться к своему внутреннему голосу и не пытайтесь взвалить на себя больше, чем вы в состоянии вытерпеть.

 

 

Программа состоит из разминки, шести брюшных упражнений, каждое из которых начинается с «под­тягивания таза», а заканчивается «подтягиванием колен»,четырех уравновешивающих упражнений и, наконец, расслабляющего упражнения.

 

Вся тренировка не отнимет у вас более 40 минут в день, но посвящать ей необходимо никак не меньше 30 минут. Любому, кто решит возразить мне: «Я не смогу найти столько времени», я просто отвечу: вспомните, сколько времени вы потратили даром на занятия по разным другим методикам; вспомните, сколько времени каждый день вы переживаете из-за того, как вы выглядите со стороны. Все что нужно - это сорок минут каждый день в течение пятнадцати дней для то­го, чтобы увидеть просто фантастические результаты.

 

Поскольку вам обязательно следует знать, почему вы выполняете именно эти конкретные упражнения, и еще более обязательно знать, как именно следует вы­полнять их правильно, то для вас жизненно важно про­читать все нижеследующее и рассмотреть сопровожда­ющие рисунки. Если вы приступите к занятиям, не об­ратив на мои замечания должного внимания, вы ни за что не добьетесь результатов, столь желанных как для вас, так и для меня.

 

Сперва давайте я поподробнее расскажу вам обо всех упражнениях.

 

 

Это одно из обязательных условий - ваше тело не го­тово начать работу, пока оно не разогрелось. Разогрев означает, что у вас усиливается циркуляция крови, ва­ши основные мышцы разминаются и становятся более эластичными. Без такой предварительной подготовки выполнение даже самых простых упражнений пока­жется вам намного более сложным, и вы подвергнете себя риску повредить мышцу или сухожилие. Поэтому не забывайте про разминку - она не займет много времени и сделает выполнение всех других упражне­ний намного более эффективным, безопасным и при­ятным.

 

Упражнения для брюшного пресса (1-6 раз)

 

Они воздействуют на различные мышечные группы, которые формируют верхнюю и нижнюю области ва­шей брюшной полости и вашу талию. Начинайте вы­полнять каждое упражнение на уровне 1. Как только вы сможете без усилий повторять упражнение много раз или долгое время сохранять, «удерживать» поло­жение, определяемое данным упражнением, перехо­дите на следующий уровень сложности. Когда вы на­учитесь без труда выполнять все упражнения уровня 3, вы можете, если хотите, увеличить количество подхо­дов или время каждого такого «удержания».

 

Убедитесь, перед тем как начать заниматься, в том, что вы внимательно прочитали все пояснения ко всем упражнениям. Это крайне необходимо. Перед каждым упражнением для пресса идет «подтягивание таза» -простое движение, отнимающее у вас считанные се­кунды, однако крайне важное тем, что оно правильно «укладывает» ваше тело. После каждого упражнения вы выполняете «подтягивание колен» - движение, ко­торое поможет вам избежать перенапряжения и растя­жений и повысит эффективность тренировки.

 

Уравновешивающие упражнения (7 - 10 раз)

 

Они предназначены для достижения двух целей: во-первых, для того чтобы растянуть и расслабить брюш­ные мышцы, которые только что изрядно потрудились, и, во-вторых, чтобы помочь вам напрячь и вовлечь в работу ваши ягодицы и бедра. У людей со слабыми му­скулами живота — это зачастую «проблемные» зоны, которые следует тренировать параллельно с брюшны­ми мышцами для того, чтобы добиться хороших ре­зультатов. Кроме того, эти упражнения улучшают вашу осанку — об этом подробнее сказано в главе 6.

 

После интенсивной нагрузки на область живота вам будет приятно заняться этими упражнениями. Не пропускайте их. Все они имеют только один уровень сложности, и в течение всех пятнадцати дней вы долж­ны выполнять их с одинаковым усилием.

 

Расслабляющее упражнение

 

Это великолепный способ завершать занятия - пяти­минутная растяжка для всего тела, сопровождающая­ся, в этом я вас уверяю, восхитительными ощущения­ми. Помимо успокаивающего и расслабляющего эф­фекта, это упражнение ценно само по себе, особенно для людей с плохой осанкой или тех, кто долгие часы проводит, скрючившись в три погибели за письмен­ным столом. Оно снимает напряжение в области шеи и плеч, улучшает внешний вид груди и восстанавливает дыхание, расслабляет грудную клетку и подреберье, уменьшает талию и сглаживает живот - и все это в то время, пока вы «просто лежите» и пользуетесь помо­щью земного притяжения! На самом деле для вашего организма жизненно важно, чтобы все ваше тело цели­ком и правильно расслабилось, поэтому как можно внимательнее прочитайте все комментарии к данному упражнению.

 

В конце тренировки вы должны чувствовать себя очень, очень хорошо. Кроме того, вы должны чувство­вать себя так, как после долгого, но приятного труда -приятная усталость и расслабление в полном смысле этого слова. Если вы ощущаете себя так, будто ничего не делали, значит, вы не приложили к выполнению уп­ражнений достаточных усилий. Попробуйте завтра по­заниматься с большей отдачей.

 

 

Ниже вы обнаружите несколько моих советов, которые должны помочь вам извлечь максимум пользы из предлагаемой мною программы занятий. Не пропусти­те их!

 

 

Найдите тихую комнату, достаточно просторную для того, чтобы вы смогли здесь правильно выполнять все упражнения - то есть свободное пространство разме­ром по меньшей мере 342 кв. м. На полу должен ле­жать какой-нибудь коврик, или же вам придется поза­ботиться о приобретении гимнастического коврика. Для большего комфорта и чистоты накройте коврик или мат полотенцем или покрывалом. При выполне­нии упражнений 1 - 6 под голову можно подложить небольшую, плоскую подушечку. Это вряд ли снизит эффективность ваших занятий.

 

Также вам понадобится обеденный стул с жестким сиденьем или табуретка примерно такой же высоты. Пригодится и большое высокое зеркало, чтобы прове­рять в его отражении свое положение и осанку и то, на­сколько правильно вы выполняете каждое упражне­ние, хотя без этого можно и обойтись. В комнате долж­но быть тепло - около 20°С. При занятиях в холодном помещении вы рискуете получить растяжение - теплые мышцы работают намного эффективнее. Моя система упражнений не похожа на аэробику, поэтому вы не должны перегреваться и потеть. Если вам хочется, включите какую-нибудь- музыку, однако не пытайтесь выполнять упражнения в такт мелодии - для этого они не предназначены.

 

 

Не надевайте ничего, что могло бы как-то ограничить ваши движения. Носите такую одежду, в которой вы могли бы следить за своим телом и за тем, что и как вы делаете. Обтягивающее трико подойдет лучше всего; или же топ и велосипедные шорты с лайкрой, или фут­болка и обыкновенные шорты. Если вам будет холод­но, наденьте легкоатлетические леггинсы. Обувь для моих занятий не имеет большого значения, поскольку вы не станете делать никаких упражнений, которые задействовали бы ваши ноги. Лично я не советую вам надевать обувь с тяжелой подошвой, поскольку лишний вес на ногах может нарушить баланс некоторых упраж­нений. Если у вас длинные волосы, соберите их в пу­чок, чтобы они вас не отвлекали.

 

 

Лучше всего приступать к выполнению упражнений каждый день в одно и то же время. Я считаю, что это приносит дополнительную пользу, поскольку очень важно не пропускать ни одного дня тренировок - если же вы занимаетесь не по твердому графику, то 24 часа могут пролететь так быстро, что вы и не заметите, как прозеваете одно занятие. Ваше тело успеет дополни­тельно разогреться, если вы приступите к тренировке спустя какое-то время после утреннего подъема, поэто­му не заставляйте себя выпрыгивать из кровати и тут же начинать упражняться. Также обратите внимание на то, чтобы интервал между едой и последующими заня­тиями составлял не меньше полутора часов.

 

 

Вам потребуется одно занятие продолжительностью больше 40 минут на то, чтобы выучить весь распорядок и убедиться в том, что вы поняли, что представляют со­бой упражнения и как их следует выполнять. Еще луч­ше, если рядом с вами будет находиться кто-либо, кто станет следить за тем, как вы все делаете. Программа очень проста, поэтому через пару дней вам уже незачем будет постоянно заглядывать в мою книгу. Однако все упражнения следует делать правильно!

 

 

Вообще забудьте о резких, порывистых движениях. Программа «Плоский живот» подразумевает, что все упражнения должны выполняться плавно, осознанно и спокойно. Очень многое зависит от «удерживающих» положений, равно как и от точного повторения одного и того же движения. Не ослабляйте контроля над со­бой. Во время выполнения всех упражнений, а также при разминке и расслаблении вы должны сконцентри­ровать свое внимание на области живота и на том, что здесь происходит. Если вы слишком много от себя тре­буете или же неправильно держите таз, то ваш живот может вдруг расслабиться и «вывалиться» наружу - вы сразу заметите, если это случится. Тогда вам следует несколько «сбавить темп».

 

Дышите как обычно, если только инструкция к данно­му упражнению не предписывает что-то другое. Никогда не задерживайте дыхание. Вы увидите, что у вас естест­венным образом получается делать вдох перед каждым движением и выдох во время окончания движения. В любом случае избегайте дышать неестественно.

 

 

Все упражнения абсолютно безопасны для здоровья, в особенности если вы будете точно следовать инструкциям и пояснениям, предлагаемым вашему вниманию как здесь, так и под рисунками. Я специально постара­лась не вставлять в мою программу любые упражне­ния, которые так или иначе могли бы повредить ваше­му позвоночнику.

 

 

Любой из вас, обладающий каким угодно уровнем сил и способностей и относительно нормальным здоровь­ем, прекрасно справится с выполнением всей програм­мы без каких бы то ни было неожиданных трудностей или риска для здоровья. Тем не менее, как и при заня­тиях любыми другими видами физической активности, в том случае, если вы регулярно посещаете врача по поводу какого-либо недомогания, или если у вас вооб­ще имеются проблемы со здоровьем, или если вы уже многие годы вообще не занимались никаким спортом и физкультурой, я советую вам, перед тем как присту­пить к занятиям по моей программе, предварительно проконсультироваться со специалистом или врачом.

 

Если вы слишком «заскорузли», размякли, ослабли или находитесь в плохой физической форме, то на первых порах вам покажется трудным выполнять все уп­ражнения точно так, как показано на рисунках. В таком случае постарайтесь выжать из себя максимум возмож­ного, и если вы станете каждый день честно стараться, то раз за разом у вас все будет получаться все лучше и лучше, и под конец вообще пойдет как по маслу.

 

Выполняя мои упражнения, вы не должны испыты­вать никаких болезненных ощущений, однако вы должны чувствовать, что выполняете определенную работу. На второй день занятий вы можете почувство­вать некоторую болезненность и онемение в суставах; однако продолжайте работать над собой, и через пару дней все пройдет, а на смену беспокойству придет на­растающее ощущение владения своим телом и чувство удовлетворения от хорошо проделанной работы.

 

 

После того как пройдут пятнадцать дней занятий, от­кройте последнюю главу этой книги, чтобы узнать, что следует делать дальше.

 

Наконец, не забывайте о данном мне обещании. Вы должны не жалеть своих усилий. Выполняйте програм­му «Плоский живот» так, как балерины оттачивают ка­кое-либо движение - с самоотдачей, решимостью и максимумом внимания. Не жульничайте сами с собой! Программа обязательно вам поможет - если вы посвя­тите ей всю себя целиком.

 

 

Вам следует понять, как нужно выполнять это простое движение еще до того, как вы приступите непосредст­венно к занятиям по программе, поскольку вам пона­добится буквально перед каждым упражнением правильно «подгонять» положение своего таза и не менять его в течение всей тренировки. Это поможет вам пра­вильно выполнять все упражнения, и, кроме того, каж­дый раз, когда вы будете совершать «подтягивание та­за», оно будет улучшать вашу осанку. Это очень легкое движение.

 

Лучше учиться этому лежа, однако вы можете так­же сидеть или стоять. Конечной целью этого движения является правильная позиция вашего таза - такая, что­бы он не «выпадал» вперед, как это очень часто случа­ется с большинством из нас.

 

Лягте на пол так, как показано на рисунке (рис 1). Положите руки себе под поясницу. Вы почувствуете под ней свободное пространство - возможно, доволь­но большое. Движение таза должно ликвидировать этот зазор. Уберите руки из-под спины и положите их вдоль туловища.

Убедитесь, что ваша шея и плечи прижаты к поверх­ности. Затем, используя мышцы живота, прижмите свою поясницу к полу, а тазовую область как бы подтяните к груди. Вот теперь ваш таз расположен правильно (рис. 2).

 

 

Твердо прижмитесь всей нижней половиной торса к полу и, до того как приступить непосредственно к выполнению упражнений, досчитайте до пяти.

 

 

После выполнения этого упражнения вы переходите к следующему движению. Оно помогает вашему телу со­хранять равновесие и снижает риск растяжений.

 

1.Лягте, как показано на рисунке, подтянув при  этом таз.

 

2. Теперь поднимите правую ногу и, сцепив пальцы вокруг колена, потяните его к себе руками, настолько близко к груди, насколько сможете; одновременно слегка поднимите голову (рис. 3).

 

 

Не меняя положения, досчитайте до десяти. Дышите! Потом повторите то же самое с левой ногой. Если область ягодиц и паха у вас наиболее нетренированная, то день за днем ваши колени будут все ближе и ближе подтягиваться к гру­ди, по мере того как программа станет улучшать вашу физическую форму.