Лягте на пол так, как показано на рисунке, слегка раз­двинув колени и твердо поставив подошвы ног на пол. Дышите ровно. Сделайте «подтягивание таза» (рис. 16). Теперь, убедившись, что вы правильно подтянули таз, и фиксируя внимание на области своего живота на пе­риод выполнения всего упражнения, медленно ото­рвите свою голову, шею и руки от пола (рис. 17). Руки тянутся вдоль тела. Удерживайте такое «свернутое» по­ложение, пока не досчитаете до 5, потом медленно примите исходное положение. Повторите упражнение 10 раз подряд. Затем сделайте упражнение «подтяги­вание колен».

 

 

Внимание: отрывайте от пола сначала голову, а потом шею, чтобы избежать шейного растяжения - не позво­ляйте шее опережать голову. Для этого вам может при­годиться небольшая подушечка. Со временем, когда окрепнете, вы научитесь поднимать голову намного выше, до 40° по отношению к линии корпуса, однако если вы будете тянуться еще дальше, то ничего этим не добьетесь - ваши верхние и нижние брюшные мышцы получают наибольшую нагрузку именно тогда, когда вы преодолеваете самые первые сантиметры. Ни в ко­ем случае не прибегайте, для того, чтобы согнуться, к помощи рук, локтей или ног. Ваши ноги в течение всего упражнения должны оставаться расслабленными и неподвижными.

 

 

Все то же самое, как и на 1 -м уровне сложности, одна­ко скрестите при этом руки на груди (рис. 18). ,

 

 

 

Все точно так же, однако руки, при этом прижаты к ушам или же сцеплены в замок на макушке (но ни в ко­ем случае не на затылке!) (рис. 19), или же раскиньте руки широко в стороны.

 

 

 

Уровень 1

Лягте так, как показано на рисунке, чуть больше раз­двинув руки в стороны, чем при выполнении предыду­щего упражнения (рис. 20). Подтяните таз. Теперь медленно поднимите вверх свою правую руку и заве­дите ее через свой живот к левому бедру, настолько далеко влево, насколько сможете, и прижмите кисть к полу на линии ягодиц (рис. 21). Ваше правое плечо и верхняя половина тела при этом оторвутся от пола, од­нако ваши бедра должны сохранить прежнее положе­ние на полу. Удерживайте это положение, пока не до­считаете до 2, а затем плавно вернитесь в прежнюю по­зицию. Повторите это упражнение 10 раз. Затем сде­лайте то же самое наоборот - для правой половины те­ла, после чего выполните «подтягивание колен».

 

 

Теперь лягте на свое левое бедро, положив правую ногу на левую и поместив правую ступню на пол так, как пока­зано на рисунке. Затем поднимите руки, заведите их на право над туловищем и оторвите голову от пола (рис. 22). Досчитайте до 5. Вернитесь в исходное положение. По­вторите упражнение 10 раз, перевернитесь и проделайте то же самое для другой стороны.

 

 

 

То же положение, что и в уровне 2, однако на сей раз согнитесь дальше, так, чтобы ваши плечи также ото­рвались от пола, и досчитайте до 5 (рис. 23).

Повтори­те упражнение 10 раз подряд, затем столько же раз для другой стороны.

 

 

 

 

 Сядьте так, как показано на рисунке, выпрямив пояс­ницу и правильно подтянув таз. Вытяните руки прямо перед собой над коленями (рис. 24).

 

 

Теперь очень медленно откиньтесь назад максимум до угла в 45° от­носительно линии пола (рис. 25). Досчитайте до 15. Вернитесь в исходное положение, затем повторите уп­ражнение 5 раз .подряд. Лягте на пол и выполните «подтягивание колен».

 

Внимание: это великолепное упражнение для нижней трети вашего живота, однако его главная польза за­ключается в медленном и плавном движении. Если сперва вы не сможете откинуться до угла в 45° или до­считать в этом положении до 1 5, просто откидывайтесь назад насколько сможете. Если вы слишком худощавы, то ваши ягодицы могут побаливать в то время, когда вы будете возвращаться в исходное положение. В та­ком случае подложите под них свернутое вдвое поло­тенце.

 

 

Откидывайтесь еще дальше и удерживайте это поло­жение до счета 25 (рис. 26). Медленно примите ис­ходное положение - плавность в этот момент очень важна.

 

 

 

Откидывайтесь до самого пола — мало-помалу (рис. 27). Для того чтобы вернуться в исходное положение для каждого повтора, используйте помощь рук, но не отталкивайтесь ими, а медленно поднимайтесь на них.

 

 

 

 

Еще одно великолепное упражнение для нижних мышц живота - наиболее нетренированной зоны вашего тела! Как только вы поймете его суть, оно перестанет представлять для вас какую-либо трудность. Лягте на пол, сжав колени, руки положите по сто­ронам туловища. Поднимите сперва одну ногу, затем другую и скрестите лодыжки так, как показано на ри­сунке (рис. 28).

Не сгибайте колен во время выполнения этого уп­ражнения. Не позволяйте ногам заваливаться назад к полу - пускай уж они лучше опустятся вперед к вашей голове. Не используйте чрезмерно помощь рук для то­го, чтобы отрывать ваши бедра от пола - все усилия должны приходиться на ваши мышцы живота.

 

 

Сцепите руки на животе так, чтобы локти ни в коем слу­чае не касались пола (рис. 30). Все остальное выпол­няйте так же, как и на уровне 1.

 

 

Вытяните руки вверх и дотянитесь кончиками пальцев до голеней, одновременно слегка приподняв голову от пола (рис. 31). Остальные движения точно такие же, как и на более легких уровнях.

 

 

 

 

Лягте так, как показано на рисунке, упираясь ступня­ми в стену и согнув колени под углом 90°. Руками об­хватите голову, с боков, локти наружу. Подтяните таз (рис. 32). Поднимите вверх вашу правую руку и плечо и потя­нитесь ими вдоль туловища вперед, после чего поста­райтесь подтянуть свое левое колено к правому локтю (рис. 33). Примите прежнее положение. Повторите это упражнение для другой стороны. Сделайте его по 10 раз для каждой стороны. Потом подтяните колени. Для большего эффекта расставьте локти в стороны. Не за­бывайте правильно держать таз.

 

 

 

То же исходное положение, что и на уровне 1, но на этот раз, не отрывая ступней от стены, постарайтесь приподнять правое плечо и дотянуться правым локтем до левого колена (рис. 34). Потом вернитесь в исход­ное положение, после чего повторите все для другой стороны. Повторите все упражнение 10 раз подряд.

 

 

 

Исходное положение такое же, как и на уровне 1. Ноги уприте неподвижно в стену, приподнимите правое плечо и руку и наискосок через туловище постарайтесь дотронуться вашим правым локтем до пола с левой стороны от вас (рис. 35).